Chỉ số đường huyết GI là gì? Hiểu đúng để ăn uống không lo

Bạn đang tìm hiểu chỉ số đường huyết GI để không cần phải kiêng khem quá mức, mà đường huyết vẫn ổn định?

Bài viết của ALTRIMUM sẽ giúp bạn hiểu rõ chỉ số GI là gì và cung cấp bảng chỉ số GI của thực phẩm quen thuộc, giúp bạn có cơ sở tham khảo khi lựa chọn thức ăn hằng ngày.

Chỉ số đường huyết GI là gì?

Chỉ số đường huyết GI (Glycemic Index) là thước đo cho biết thực phẩm làm đường trong máu tăng nhanh hay chậm sau khi ăn. Dựa vào chỉ số này, thực phẩm thường được chia thành 3 nhóm: GI thấp (dưới 55), GI trung bình (56-69) và GI cao (từ 70 trở lên).

Hiểu đơn giản, chỉ số GI không cho biết thực phẩm có bao nhiêu đường, mà cho biết cơ thể hấp thu và chuyển hóa lượng đường đó nhanh hay chậm. Thực phẩm có GI thấp thường được tiêu hóa chậm hơn, giúp đường huyết ổn định hơn. Những thực phẩm này thường được khuyến nghị cho người tiểu đường, tiền tiểu đường, người đang kiểm soát cân nặng hoặc muốn ăn uống lành mạnh.

Ví dụ:

• Cơm trắng được tiêu hóa nhanh, làm đường huyết tăng nhanh hơn, yến mạch giàu chất xơ giúp hấp thu chậm hơn, nên chỉ số GI thấp hơn.
• Bánh mì trắng làm từ tinh bột tinh chế có chỉ số GI cao, bánh mì nguyên cám giữ lại lớp cám và chất xơ nên chỉ số GI thấp hơn.

Phân loại chỉ số đường huyết GI của thực phẩm

Dựa trên mức độ làm tăng đường huyết sau khi ăn, chỉ số đường huyết GI của thực phẩm được đo trên thang 100 và thường được chia thành 3 nhóm: GI thấp (dưới 55), GI trung bình (56-69) và GI cao (trên 70).

Chỉ số đường huyết GI thấp (dưới 50)

Đây là nhóm thực phẩm làm đường huyết tăng chậm và ổn định hơn sau khi ăn. Thực phẩm có chỉ số GI thấp thường:

• Giàu chất xơ
• Ít tinh bột tinh chế
• Thời gian tiêu hóa lâu hơn

Do đó, chúng thường được ưu tiên trong chế độ ăn kiểm soát đường huyết vì giúp no lâu hơn, hạn chế tăng đường huyết đột ngột và giảm cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ sau ăn.

Ví dụ: yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang luộc (ăn cả vỏ), giá đỗ, rau xanh (rau cải, bông cải xanh, rau muống), trái cây ít ngọt (táo, lê, bưởi, cam), chuối xanh hoặc chuối chưa quá chín

Chỉ số đường huyết GI trung bình (56-69)

Đây là nhóm thực phẩm làm đường huyết tăng ở mức vừa phải. 

Vẫn có thể bổ sung thực phẩm có chỉ số GI trung bình vào thực đơn hàng ngày nếu ăn đúng khẩu phần và kết hợp cùng rau, chất xơ và đạm để hạn chế tăng đường huyết nhanh.

Ví dụ: cơm trắng, bún, phở, khoai lang nướng, bánh mì nguyên cám, chuối chín vừa, đu đủ, dứa

Chỉ số đường huyết GI cao (trên 70)

Đây là nhóm thực phẩm làm đường huyết tăng nhanh và mạnh sau khi ăn, nên hạn chế, đặc biệt với người cần kiểm soát đường huyết.

Nhóm này cũng dễ gây tăng đường huyết đột ngột, nhanh đói lại và mệt mỏi sau ăn nếu sử dụng thường xuyên.

Ví dụ: bánh mì trắng, cơm nếp, xôi, khoai tây chiên, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có đường, đường trắng, đường mía tinh luyện, mít chín ngọt

Bảng chỉ số GI của thực phẩm quen thuộc

Lưu ý: Bảng chỉ số GI của thực phẩm chỉ mang tính chất tham khảo, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa.

Bảng thực phẩm có chỉ số GI thấp (dưới 55)

Bảng thực phẩm có chỉ số GI trung bình (56-69)

Bảng thực phẩm có chỉ số GI cao (trên 70)

Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết GI của thực phẩm

Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm

Chất xơ có vai trò làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường vào máu. Do đó, thực phẩm giàu chất xơ thì chỉ số GI thường thấp hơn. 

Ví dụ: Ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, đậu

Mức độ chế biến của thực phẩm

Thực phẩm càng được xay nhuyễn, tinh chế hoặc xử lý kỹ, thì cơ thể càng dễ hấp thu đường hơn, chỉ số GI cũng cao hơn.

Ví dụ: gạo lứt có chỉ số GI thấp hơn gạo trắng, hạt nguyên cám chuyển hóa đường huyết lâu hơn bột mịn

Cách nấu và thời gian nấu

Luộc, hấp thường giữ cho chỉ số GI thấp hơn, còn chiên, nướng, nấu quá mềm có thể làm chỉ số GI tăng.

Ví dụ: Khoai lang luộc có chỉ số GI thấp hơn khoai chiên

Kết hợp với protein và chất béo trong bữa ăn

Khi ăn tinh bột kèm theo protein và chất béo, tốc độ hấp thu đường sẽ chậm lại, giúp đường huyết ổn định hơn.

Ví dụ: ăn cơm kèm thịt, cá, rau giúp chỉ số GI thực tế của bữa ăn giảm, còn chỉ ăn tinh bột không khiến đường huyết tăng nhanh hơn

Vì sao khi lựa chọn thực phẩm lại cần phải quan tâm đến chỉ số đường huyết GI?

Vì với một số nhóm nhất định, đường huyết sau ăn dễ dao động hơn, khiến chỉ số GI trở thành yếu tố quan trọng khi lựa chọn thực phẩm hằng ngày.

Đối với người tiểu đường hoặc tiền tiểu đường

Nếu thường xuyên ăn thực phẩm GI cao, người bệnh có thể gặp tình trạng:

• Đường huyết tăng vọt sau ăn
• Nhanh mệt, uể oải
• Khó kiểm soát đường huyết lâu dài

Vì vậy, nhóm này cần ưu tiên thực phẩm có chỉ số GI thấp, giúp đường huyết tăng chậm và ổn định hơn.

Đối với người lớn tuổi

Ở người lớn tuổi, ăn thực phẩm GI cao thường dẫn đến:

• Đường huyết tăng nhanh sau ăn
• Cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi
• Nhanh đói lại, dễ ăn vặt không kiểm soát

Do khi tuổi càng cao, quá trình chuyển hóa trong cơ thể diễn ra chậm hơn, độ nhạy insulin giảm dần, khiến đường huyết dễ tăng và khó ổn định hơn so với người trẻ.

Đối với nam giới trung niên

Nam giới bước vào độ tuổi trung niên thường đối mặt với:

• Tích mỡ nội tạng
• Giảm khối cơ
• Nguy cơ rối loạn chuyển hóa tăng cao

Thực phẩm có chỉ số GI cao dễ làm đường huyết tăng nhanh, kích thích tích mỡ và khiến cơ thể nhanh đói lại, từ đó ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Giải pháp bữa ăn có chỉ số GI thấp, cân bằng cho người bận rộn

Trên thực tế, không phải ai cũng có thời gian tính toán chỉ số GI cho từng món ăn, cân nhắc khẩu phần hay kết hợp đủ chất xơ – đạm – vi chất trong mỗi bữa. Đặc biệt với người bận rộn, người lớn tuổi hoặc người cần kiểm soát đường huyết, việc duy trì bữa ăn có chỉ số GI thấp một cách đều đặn mỗi ngày không hề đơn giản.

Một hướng tiếp cận được nhiều người lựa chọn hiện nay là sử dụng bữa ăn dinh dưỡng được thiết kế sẵn. Trong đó, Glucowell là một ví dụ điển hình cho bữa ăn dinh dưỡng thay thế có chỉ GI thấp, phù hợp với:

• Người tiểu đường và tiền tiểu đường cần ổn định đường huyết sau ăn
• Người lớn tuổi có khả năng chuyển hóa giảm
• Người bận rộn muốn ăn uống khoa học nhưng không phức tạp

Tóm lại, chỉ số đường huyết GI là một thang đo cho thấy thực phẩm làm đường huyết tăng nhanh hay chậm sau khi ăn. Tuy nhiên, chỉ số GI không nên được áp dụng máy móc, mà cần đặt trong tổng thể bữa ăn cân bằng và khả năng chuyển hóa của từng người. 

Nếu bạn đang tìm một cách đơn giản để kiểm soát đường huyết hằng ngày, tham khảo các bữa ăn GI thấp, được thiết kế sẵn như Glucowell.

Q&A – Giải đáp các câu hỏi thường gặp về chỉ số đường huyết GI

Chỉ số đường huyết GI và lượng đường trong thực phẩm có giống nhau không?

Không giống nhau. Chỉ số đường huyết GI không phản ánh lượng đường nhiều hay ít, mà cho biết đường trong thực phẩm được cơ thể hấp thụ nhanh hay chậm sau khi ăn.

Có những thực phẩm không quá ngọt nhưng lại có chỉ số GI cao, khiến đường huyết tăng nhanh. Ví dụ: bánh mì trắng, 

Ngược lại, một số thực phẩm có vị ngọt tự nhiên nhưng chỉ số GI thấp hơn nhờ giàu chất xơ hoặc cấu trúc tiêu hóa chậm. Ví dụ: táo, lê

Thực phẩm nào có chỉ số GI thấp?

Những thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp (dưới 55) có thể kể đến như rau xanh, giá đỗ, yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang luộc, các loại đậu và trái cây ít ngọt. 

Khi kết hợp các thực phẩm này với protein và chất béo tốt, hiệu quả ổn định đường huyết sẽ rõ ràng hơn.

Chỉ số GI có phải càng thấp càng tốt không?

Không hẳn. Một bữa ăn chỉ có thực phẩm có chỉ số GI thấp nhưng thiếu protein, thiếu năng lượng hoặc vi chất vẫn có thể khiến cơ thể mệt mỏi và nhanh đói. Vì vậy, chỉ số GI nên được xem là công cụ tham khảo, cần đặt trong tổng thể bữa ăn cân bằng, thay vì áp dụng máy móc theo con số.

GL là gì và vì sao nên xem GI và GL cùng lúc?

GL (Glycemic Load – tải lượng đường huyết) phản ánh tác động thực tế của một khẩu phần ăn lên đường huyết, dựa trên cả chỉ số GI và lượng thực phẩm tiêu thụ.

Nói đơn giản:

• GI cho biết đường vào máu nhanh hay chậm
• GL cho biết tổng mức ảnh hưởng của khẩu phần đó

Vì vậy, khi lựa chọn thực phẩm, xem chỉ số GI kết hợp với chỉ số GL sẽ thực tế và chính xác hơn so với chỉ nhìn chỉ số GI đơn lẻ.

Cách tính chỉ số đường huyết GI của thực phẩm như thế nào?

Chỉ số đường huyết GI được xác định trong điều kiện nghiên cứu, bằng cách so sánh mức tăng đường huyết sau khi ăn một lượng thực phẩm nhất định với mức tăng khi ăn đường chuẩn (được quy ước là 100).

Trong đời sống hằng ngày, người dùng không cần tự tính GI, mà có thể tham khảo các bảng GI đáng tin cậy và tập trung vào cách chế biến, khẩu phần và sự kết hợp trong bữa ăn để kiểm soát đường huyết tốt hơn.